출산후식사지침 l 수유기영양산후다이어트음식조리법


1. 분만 직후 피로가 심하므로 갈증을 해소시켜 줄 수 있을 정도의 물이나 엷은 차를 주고, 안정하여 충분히 수면을 취한 후에 식사를 한다.
2. 분만 중의 출혈, 오로 등에 의한 단백질의 소모, 요량의 증가, 발한으로 수분의 소실이 크므로 이를 보충한다.
3. 식사는 처음에는 죽 종류와 소화가 잘 되는 식품으로 취하는 것이 좋으나 1 - 2일 내로 보통식을 한다.
4. 분만 중 심한 근육 노동으로 체력이 소모되고, 분만 시에는 순산이라 해도 다소의 창상을 입으므로 그 회복을 위해 영양과 위생 관리에 주의해야 한다.



1. 모체의 영양과 수유 관계
한때 우유나 조제우유를 이용한 인공보육법이 모유영양보다 위생적이고 편리한 어린이 양육법으로 알려져 있었으나, 현재는 모체의 질병이나 정신적인 장애 혹은 약물중독의 경우를 제외하고는 모유가 어린이에게 가장 좋은 음식이라는 것이 재인식되고 있다.
수유기의 동안에는 유즙의 생성과 분비 및 육아는 물론 일상적인 가사를 부담해야 하므로 임신기에 비해 더욱 많은 열량과 영양소가 필요하게 된다. 수유를 하지 않을 경우는 수유부처럼 많이 먹을 필요는 없지만, 산후의 빠른 회복과 건강을 유지하기 위해 영양에 대한 충분한 주의를 기울여야 한다. 따라서 유즙분비의 유지를 위한 필수조건은 충분한 식사이며, 음식물 섭취량의 부족은 궁극적으로 유즙 분비량을 감소시키고 젖의 성분을 변화시키기까지 한다. 그러나 유즙 분비능력은 개인의 생리적 특성과 환경의 영양에 따라 현저하게 다르다. 젖의 분비량을 감소시키고 심지어 완전히 억제시키는 영양 중에는 흥분이나 공포, 불안 등의 감정적 요인이 있다. 또 젖의 분비 지속을 위해서는 젖을 먹일 때마다 유방을 비워야 하므로 영아가 전체의 양을 빨아먹지 않더라도 남긴 젖을 배출시켜 버리면 계속적인 분비에 도움이 된다.

2. 수유부 영양의 중요성
분만 후 산욕기로부터 수유를 시작하는데 일반적으로 분만 12 - 24시간 후부터 모유가 분비되고 5 - 7일 후에는 성상이 일정한 성숙유가 본격적으로 분비된다.
정상 분만으로건강할 때 산욕기에 수유를 하면서 육아와 가사 노동을 같이 하면 열량면에서 각 영양소의 섭취 필요량이 증가하는 것은 당연한 사실이다.
모체에 있어서 산후의 회복과 건강 유지, 영아의 건간 유지와 정상적인 성장 발육을 위해 분비되는 모유의 양에 따라 각 성분의 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 양적인 면에만 치우칠 것이 아니라 질적으로도 고려해야 된다. 예를 들어 영야에게 없어서는 안될 영양소로서 모유 중에 부족되기 쉬운 비타민 C 같은 성분의 섭취 노력은 특히 수유부들에게는 더욱 중요한 점이다.
수유부는 일상 식사 형태의 증가보다 오전 10시경 1회, 오후 3시경에 1회의 간식과 1회의 밤참 등의 배려로써 식사에 지장이 없는 범위 내에서 식사에서만으로는 부족되기 쉬운 비타민 무기질 단백질 수분 등을 보충하는 것이 좋다.
관습상 한국 수유부에게 권하고 있는 1일 5식 정도의 흰밥과 미역국의 식습관은 지나친 열량 섭취로 체중만을 증가시킬 우려가 크다. 실제로 육아와 가사 노동을 하지 않는 경우에는 수유만큼의 영양은 필요하지 않으나 산후의 회복, 건강유지, 피로 방지를 위해 균형잡힌 식사가 필요하다. 최근 산후 수유를 하지 않는다든지 수유기간이 짧아지는 경향이 있다.
임심중에 축적된 지방 조직은 약 3kg으로 이것을 약 6개월 동안 소비함으로써 정상 체중으로 회복시켜야 한다. 육아를 위한 생활 활동분을 제외함해도 1일 약 100kcal가 남는 셈이다. 그러므로 건강 증진과 비만 방지를 위하여 열량의 과잉 섭취에 유의하면서 적당한 운동으로 나머지 축적량을 소비하도록 해야 한다.

3. 수유부의 건강과 영양지도
수유 중의 건강은 그대로 영아의 건강과 직결된다. 수유부가 건강해서 산욕의 회복이 빠를수록 좋은 모유를 충분히 분비하게 되므로, 수유부 자신은 물론 가족이나 주위 사람들의 적절하고 성의 있는 배려가 무엇보다 중요하다.
우선 수유부가 위생적으로 청결해야 하는 것은 물론 의류도 청결하도록 주의하며, 무리가 없는 안정된 생활을 하는 것이 영아의 건강과 정신 상태에도 크게 영향을 주므로 기본적인 문제가 된다. 즉, 수면, 휴식, 그리고 적당한운동, 밝은 육아 환경을 말한다.
식사는 그 중에서도 중대한 요소 이므로 영양상 저해가 되는 각종 인습이나 금기 식품 같은 것에 구애됨이 없이 바른 영양 지식을 바탕으로 가정에서의 일상 식품을 구성을 골고루하여 균형 잡힌 식사 내용으로 양적인 섭취를 하는 것이 중요하다.
우리 나라 수유부에게 부족되기 쉬운 동물성 단백질, 칼슘, 비타민 특히 비타민 A B1 C 등을 매 식사에 조금씩 분배하여 섭취하도록 한다.?
우유, 탈지 분유, 간, 녹황색 채소, 계절 과일을 섭취하도록 한다. 지나치게 어느 한가지 영양소나 식품에 편중되어 과잉 섭취를 하거나 식사를 양적으로만 채우려고 하는 것은 해롭다. 전체적인 식사량은 비임기를 기준으로 할 때 약 40%증가시키는 정도로 한다.



임신 전 식사량으로 돌아가라.
다이어트 식생활 원칙은 임신 기간 및 산욕기간의 식생활 원칙과 다를 바가 없으나 열량은 줄여야 한다. 한 생명을 키우고 태어나게 하기 위해 섭취했던 것에서 나만을 위한 식단으로 돌아가야 한다. 성인 여성의 하루 열량 권장량은 2000kcal 이다. 식사량이 늘어 당장 줄이기가 어렵다면 포만감을 느낄 수 있으면서 열량은 낮은 녹황색 채소, 해조류, 현미밥 등으로 식단을 바꾼다. 음식은 항상 지정된 장소에서 지정된 시간에 먹고 출출하거나 간식을 먹을 때는 과자, 빵 등 단 것을 피하고 오이, 과일 등을 먹는 것이 좋다. 목이 마를 때는 물을 주로 마시고 수유를 하지 않는다면 우유는 하루 2잔을 넘기지 않는 것이 좋다.

살이 찌지 않으려면 변비에 걸리지 않도록 해야 한다. 변비가 되지 않으려면 섬유질이 많은 야채 즉 양상추나 미역, 다시마 등을 먹으면 좋다. 야채를 삶아먹으면 많은 양을 먹어도 다이어트에 지장을 주지 않는다.



#. 북어 미역국
1. 재료 준비 : 미역, 북어, 참기름, 조선 간장 약간, 소금 약간
2. 조리 방법
① 미역과 북어를 물에 불려서 깨끗이 씻는다.
② 참기름 한 스푼을 넣고 미역과 북어를 볶다가 물을 붓고 폭폭 끊인다.
③ 조선 간장과 소금으로 간을 맞춘다.

#. 야채죽
1. 재료 준비 : 쌀, 당근, 애호박, 시금치, 소금, 참기름
2. 조리 방법
① 쌀을 깨끗이 씻어서 20-30분 정도 물에 담가 쌀을 불린다.
② 당근과 애호박을 채를 썰고 시금치는 삶지 않고 잘게 썰어 놓는다.
③ 참기름 한 스푼을 넣고 불린 쌀을 노릇노릇 볶다가 물을 마춰가며 끓인다.
④ 쌀이 익어서 퍼졌을 때 준비한 야채를 넣고 중불로 끓인다.
⑤ 소금으로 간을 한다.

#. 땅콩죽
1. 재료 준비 : 쌀, 땅콩, 소금
2. 조리 방법
① 쌀과 땅콩을 20-30분 정도 물에 불린다.
② 쌀과 땅콩을 믹서에 간다.
③ 냄비에 넣고 약한 불로 끓인다.
④ 소금으로 간을 한다.

#. 잣죽
1. 재료 준비 : 쌀, 잣, 소금
2. 조리 방법
① 쌀을 20-30분 정도 물에 불린다.
② 불린 쌀과 잣을 믹서에 넣고 간다.
③ 냄비에 넣고 약한 불로 끓인다.
④ 소금으로 간을 한다.

#. 호박죽
1. 재료 준비 : 찰쌀 가루, 늙은 호박, 소금, 설탕
2. 조리 방법
① 늙은 호박을 껍질을 벗겨서 압력솥에 넣고 삶는다.
② 삶은 호박을 냄비에 넣고 약한 불로 끊인다.
③ 끊기 시작할 때??물에 갠 찹쌀 가루를 넣는다.
④ 설탕 약간과 소금으로 간을 한다.

#. 굴죽
1. 재료 준비 : 굴, 쌀, 참기름, 소금
2. 조리 방법
① 쌀을 20-30분 정도 물에 불린다.
② 참기름 한 스푼을 넣고 불린 쌀을 노릇노릇하게 볶는다.
③ 물을 붓고 쌀이 익어서 퍼질 때 굴을 넣고 약한 불로 끓여낸다. 소금으로 마무리 한다.


#. 백김치
1. 재료 준비 : 배추, 무, 마늘, 소금, 붉은 고추, 양파
2. 조리 방법
① 배추를 30-40분 정도 소금물에 절인 다음 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다.
② 무, 붉은 고추, 양파, 마늘은 채를 썰고 소금으로 간을 한다.
③ 절인 배추에 위에 버무려 놓은 속을 채운다.
④ 간을 맞춘 소금물을 붓는다.

#. 감자조림
1. 재료 준비 : 감자, 간장, 물엿, 소금
2. 조리 방법
① 감자를 깍둑 썰기한 후 물에 씻어둔다.
② 물을 붓고 감자를 끊인다.
③ 소금, 간장과 물엿을 넣고 약한 불로 조린다. 참기름을 조금 넣어 마무리한다,


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